Đau xương khớp, đau lưng, cột sống: liên quan gì tới cân nặng và chuyển hóa?

Đau lưng, mỏi gối, cứng cổ vai gáy: nhiều chị em coi đó là "chuyện tuổi tác", hoặc tại bế con, tại ngồi máy tính. Những lý do đó có thật. Nhưng còn một lý do ít được nhắc: cân nặng và chuyển hóa. Bài này giúp bạn nhìn xương khớp từ góc đó, để biết mình có thể tự làm gì và khi nào phải gặp bác sĩ.

Đau lưng và thoái hóa khớp phổ biến tới mức nào?

Theo WHO, đau thắt lưng là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm khả năng vận động trên toàn thế giới. Thoái hóa khớp, hay gặp nhất ở khớp gối, ảnh hưởng tới hàng trăm triệu người, và phụ nữ bị nhiều hơn nam giới. WHO cũng nêu béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính của thoái hóa khớp.

Ba cách chuyển hóa ảnh hưởng tới xương khớp

1. Tải trọng cơ học

Đầu gối, hông và cột sống thắt lưng là những khớp chịu sức nặng cơ thể. Khi đi bộ, lên xuống cầu thang, lực tác động lên khớp gối lớn hơn nhiều lần cân nặng. Vì thế mỗi kg dư thừa đều làm khớp gối "gánh" thêm. Ngược lại, ở người thừa cân, giảm cân dù vừa phải cũng thường giúp giảm đau gối.

Với cột sống, một vòng bụng to kéo trọng tâm ra trước, làm thắt lưng phải ưỡn và chịu lực nhiều hơn. Đây là lý do mỡ bụng không chỉ là chuyện thẩm mỹ.

2. Viêm từ mỡ nội tạng

Thoái hóa khớp không chỉ là "mòn". Mỡ nội tạng tiết các chất gây viêm đi khắp cơ thể, có thể góp phần làm tổn thương sụn khớp. Điều này giải thích vì sao thừa cân liên quan cả tới thoái hóa ở khớp không chịu lực như khớp bàn tay.

3. Mất cơ: khớp mất chỗ dựa

Cơ bắp quanh khớp gối (cơ đùi), cơ lưng và cơ bụng sâu như chiếc "đai" giữ khớp và cột sống. Ít vận động, ăn kiêng thiếu đạm, tuổi tác làm cơ yếu đi, khớp phải chịu lực trực tiếp nhiều hơn. Đọc thêm về mất cơ theo tuổi trong bài Lão hóa và chuyển hóa.

Một trường hợp đặc biệt: gút (gout)

Gút là bệnh viêm khớp do acid uric trong máu cao, tạo tinh thể lắng ở khớp, hay gặp ở ngón chân cái. Acid uric cao thường đi cùng thừa cân, kháng insulin, rượu bia và đồ uống nhiều đường fructose. Gút cần được bác sĩ chẩn đoán và điều trị. Cơn đau khớp sưng nóng đỏ dữ dội là lý do đi khám sớm.

Vận động khi đau khớp, đau lưng: nên và tránh

WHO khuyến khích người đau thắt lưng duy trì hoạt động phù hợp thay vì nằm nghỉ lâu. Với thoái hóa khớp, tập luyện đúng cách và kiểm soát cân nặng là những biện pháp nền tảng.

Hằng chơi pickleball, một môn vận động vui, dễ chơi cùng bạn bè. Nhưng môn nào cũng cần khởi động kỹ và chọn mức hợp với cơ thể mình.

Ăn uống cho xương khớp

• Đủ đạm để giữ cơ: mỗi bữa khoảng một lòng bàn tay đạm nạc.
• Đủ canxi và vitamin D: sữa, sữa chua, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh, phơi nắng sáng hợp lý.
• Bớt đường, bớt rượu bia: giảm viêm, giảm acid uric.
• Giảm vòng eo nếu thừa: xem cách theo dõi ở bài Vòng eo bao nhiêu là béo bụng.