Đĩa ăn 40-30-20-10: cách Hằng chia đĩa để cân bằng chuyển hóa mà cả nhà cùng ăn được

Tháng 8/2019, khi bắt đầu hành trình của mình, Hằng không bắt đầu bằng cái cân. Hằng bắt đầu bằng cái đĩa. Ảnh ở đầu bài là đĩa ăn thật của Hằng ngày 14/8/2019, hai ngày sau khi bắt đầu: một đĩa rau đầy, trứng, một khúc cá, bánh mì đen và mấy miếng táo. Không hề ít. Hằng vẫn ăn no, vì Hằng đang cho con bú. Thứ thay đổi là tỷ lệ trong đĩa.

Bốn câu hỏi trước mỗi bữa

Năm 2022, khi chia sẻ phần "khoa học bàn ăn" với đội nhóm, Hằng tóm lại bằng bốn câu hỏi:

1. Ăn bao nhiêu? Đủ no, không thừa.
2. Ăn khi nào? Ăn theo bữa, hạn chế ăn vặt liên tục. Xem Lịch ăn 4-4-12.
3. Ăn như thế nào? Ăn chậm, thứ tự hợp lý, chế biến ít dầu mỡ.
4. Chọn loại nào? Tinh bột tốt, chất béo tốt, đạm nạc, đủ chất xơ.

Cách chia đĩa 40-30-20-10

Đây là cách Hằng chia đĩa, không phải đơn thuốc dinh dưỡng. Ý tưởng tương tự "Đĩa ăn lành mạnh" của Trường Y tế Công cộng Harvard: nửa đĩa rau quả, một phần tư đạm, một phần tư ngũ cốc nguyên hạt. Nhu cầu mỗi người khác nhau theo tuổi, cân nặng, vận động, bệnh nền.

Thứ tự ăn: rau trước, đạm sau, tinh bột cuối

Một số nghiên cứu cho thấy ăn rau và đạm trước, tinh bột sau giúp đường huyết sau ăn tăng chậm hơn. Đây là mẹo dễ làm với mâm cơm Việt: múc canh rau, gắp rau và thức ăn trước, ăn cơm sau. Với người kháng insulin, việc giữ đường huyết sau ăn ổn định là điều đáng làm.

Cả nhà cùng ăn được, chỉ điều chỉnh một chút

Nhiều chị em sợ "ăn chế độ" vì nghĩ phải nấu riêng, tách khỏi mâm cơm gia đình. Hằng luôn nói: không cần. Mâm cơm vẫn thế, chỉ điều chỉnh một chút:

• Thêm một đĩa rau luộc hoặc xào ít dầu cho cả nhà.
• Món đạm làm theo kiểu hấp, luộc, kho nhạt, nướng nhiều hơn chiên.
• Nồi cơm trộn thêm gạo lứt hoặc khoai lang.
• Phần mình: dùng đĩa riêng để chia tỷ lệ, cả nhà vẫn ăn chung.

Trong nhiều gia đình, người mẹ là người định hình bữa ăn của cả nhà. Khi mẹ đổi đĩa của mình, cả nhà cũng dần đổi theo.

Chụp ảnh đĩa ăn: "sổ thu chi" của cơ thể

Đây là thói quen quan trọng nhất Hằng muốn tặng bạn. Hằng từng có khách nói "em ăn chuẩn lắm" nhưng không gửi ảnh bữa ăn. Sau một thời gian không thấy kết quả, chị ấy lại nghĩ tại phương pháp. Hằng hiểu ra: chữ "chuẩn" mỗi người hiểu một kiểu, chỉ có tấm ảnh là nói thật. Từ đó Hằng luôn nói rõ ngay từ đầu: chụp ảnh mỗi bữa, không phải để chấm điểm, mà để nhìn thấy sự thật.

Món quà 7 ngày chụp đĩa ăn cùng Hằng dựa trên đúng thói quen này.