Sức đề kháng kém, hay ốm vặt: mối liên hệ với đường huyết và chuyển hóa
Đường huyết cao kéo dài, mỡ nội tạng gây viêm, thiếu ngủ và thiếu đạm đều làm hệ miễn dịch yếu đi. Những thói quen có cơ sở giúp cơ thể chống đỡ tốt hơn, không cần "thần dược".
Cập nhật 15/11/2026 · đọc khoảng 4 phút
Lưu ý trước khi đọc: Bài viết chia sẻ kiến thức phổ thông và trải nghiệm cá nhân của Hằng. Hằng không phải bác sĩ. Bài không thay cho chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi ăn uống hay vận động.
Năm 2019, ngoài cân nặng, một điều làm Hằng mệt mỏi là hay bị viêm nhiễm vặt. Nhiều mẹ bỉm coi đó là chuyện thường: thức đêm, ăn uống thất thường thì ai chẳng thế. Nhưng khi tìm hiểu về chuyển hóa, Hằng mới thấy đề kháng và chuyển hóa liên quan tới nhau nhiều hơn mình tưởng.
Trong bài này
Đường huyết cao làm hệ miễn dịch "chậm tay"
Người có đường huyết cao kéo dài, nhất là người tiểu đường kiểm soát chưa tốt, dễ bị nhiễm trùng hơn và vết thương lâu lành hơn. Đây là điều y khoa đã ghi nhận rõ. Đường huyết cao làm các tế bào bạch cầu hoạt động kém hiệu quả, và làm tổn thương mạch máu nhỏ nuôi các mô.
Ở giai đoạn sớm hơn, khi mới kháng insulin, đường huyết có thể vẫn "trong ngưỡng" nhưng dao động nhiều sau ăn. Đó cũng là lý do nên để ý cả chất lượng bữa ăn, không chỉ đợi tới khi có chẩn đoán.
Mỡ nội tạng và "viêm âm ỉ"
Mỡ nội tạng tiết ra các chất gây viêm. Khi có nhiều mỡ bụng, cơ thể ở trạng thái viêm mức độ thấp kéo dài. Hệ miễn dịch giống như một đội cứu hỏa lúc nào cũng phải trực một đám cháy nhỏ, nên khi có "đám cháy thật" (vi khuẩn, virus) thì phản ứng kém hiệu quả hơn. Đọc thêm Bụng to và mỡ nội tạng.
Năm trụ đỡ cho sức đề kháng
1. Đủ đạm
Kháng thể và tế bào miễn dịch được tạo từ protein. Ăn kiêng cắt đạm, ăn toàn cơm rau, hay chỉ ăn bánh mì cho nhanh đều có thể làm thiếu đạm. Trong cách chia đĩa của Hằng, mỗi bữa có khoảng một lòng bàn tay đạm nạc: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ. Xem Đĩa ăn 40-30-20-10.
2. Rau, quả nhiều màu
Rau xanh, quả tươi cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ nuôi hệ vi sinh đường ruột, nơi tập trung một phần lớn tế bào miễn dịch. WHO khuyến nghị ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày.
3. Ngủ đủ
Thiếu ngủ kéo dài làm giảm khả năng chống đỡ của cơ thể. Người lớn thường cần 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Với mẹ bỉm, ngủ bù giấc trưa ngắn khi con ngủ cũng là một cách. Hằng có "biệt tài" ngủ được ở mọi nơi, và Hằng coi đó là một món quà thật sự.
4. Vận động vừa sức
Vận động đều đặn ở mức vừa phải có lợi cho hệ miễn dịch. Không cần tập nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe, chơi một môn thể thao vui vẻ cùng bạn bè là đủ tốt.
5. Bớt đường, bớt rượu bia
Giảm đồ ngọt giúp đường huyết ổn định hơn. Rượu bia làm suy yếu khả năng phòng vệ của cơ thể.
Không có "thần dược" tăng đề kháng. Cẩn thận với những lời quảng cáo sản phẩm "tăng đề kháng, phòng mọi bệnh". Thực phẩm bổ sung không thay thế được tiêm chủng, khám bệnh và điều trị. Nếu bạn ốm kéo dài, sốt cao, sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc nhiễm trùng tái đi tái lại, hãy đi khám để tìm nguyên nhân.
Hỏi nhanh
Vì sao người tiểu đường hay bị nhiễm trùng?
Đường huyết cao kéo dài làm tế bào miễn dịch hoạt động kém và làm tổn thương mạch máu nhỏ, khiến vết thương lâu lành và dễ nhiễm trùng hơn. Kiểm soát đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ là điều quan trọng nhất.
Ăn gì để tăng sức đề kháng?
Không có một món ăn thần kỳ. Một chế độ ăn cân bằng, đủ đạm, nhiều rau quả, ít đường, cộng với ngủ đủ và vận động đều là nền tảng có cơ sở khoa học nhất.